Â
Gluten protein türlerinden olan
"gliadin" antijenik bir maddedir. Ekmek gibi unlu ürünlerin
elastikiyetini ve pişirilirken kabarmasını sağlar. Barsak bariyeri sağlamsa ve
bağışıklık sisteminde bir tepki oluşmamışsa iyi tolere edilen bu protein, aksi
durumda bazı alerjik reaksiyonlara ve otoimmün hastalıklara yol açabilir.
"Gluten Duyarlılığı" çölyak hastalığı veya buğday alerjisinin tanı
kriterlerine uymayan, gluten diyetten çıkarıldığında azalan sindirim-barsak
dışı belirtiler ile karakterizedir ve genetik bir hastalık değildir. Otoimmün
hastalıklarda, huzursuz barsak sendromu, migren veya alerjilerde glutensiz
beslenmenin belirtileri azalttığı gözlenmiştir. Ayrıca bu rahatsızlıklar olmasa
bile senede bir-iki kez uygulanan glutensiz beslenme kürü detoks sürecini
destekleyerek genel sağlık durumunda iyileşme, enerji artışı ve insülin
direncinde azalmaya yardımcı olur. Bu diyet sürecini barsak ve bağışıklık
sisteminizi dinlendirerek bedeninize tamir edilme fırsatı olarak
görebilirsiniz.
Â
Â
Ø Gluten (glu:yapışkan) ve gliadin esneme, yapıştırma ve kıvam verme özelliği olan bir protein parçasıdır, diğer gıdalara ve hatta
mmutfak gereçlerine bulaşma ihtimali vardır. Bu nedenle glutensiz beslenme süresince evde hazırlanmış besinleri tercih ediniz.
Gluten içeren gıdaların tümünü listelemek güç ancak en sık karşılaşılanları liste 1 de bulabilirsiniz.
Ø İşlenmiş
paketli gıdalara sıklıkla buğday ürünleri eklendiğinden satın almadan önce
etiketini dikkatle inceleyiniz. Risk almamak için bu kısıtlı sürede paketli
gıdalardan uzak durmanız daha uygun olur.
Ø Müsli, kahvaltılık
gevrekler, baharatlı pirinç karışımları ve krakerlerde kullanılan katkı
maddeleri sıklıkla glüten içerdiği için kullanmayınız.
Ø Dışarıda yemek
yiyecekseniz, makarna, bulgur pilavı ve gluten içerme olasılığı yüksek olan
çorba gibi seçeneklerden kaçınınız.
Ø Glutensiz
gıdaları öğrenmek kısıtlayıcı ve sıkıcı diyet listelerine bağlı kalmadan
öğünlerinizi planlamanızı sağlar. Bu amaçla besin gruplarına göre glütensiz
gıda listelerini kullanabilirsiniz (liste 2).
Bira, votka gibi içecekler malt, malt aroması içerdiği
için bu dönemde uzak durunuz
Ø Glutensiz
beslenme sürecinde kabızlığı önlemek için mutlaka lifli gıdalar tüketiniz. Meyve
suyu yerine mevsime uygun taze meyveleri tüketiniz.
Ø Yüksek karbonhidratlı
unlu gıdaların diyetten çıkarılması şeker alımını azaltacağından ilk günlerde
hafif rahatsızlıklar (halsizlik, şeker aşerme, baş ağrısı gibi)
hissedebilirsiniz. Bu belirtiler diğer sağlıklı karbonhidratların diyete eklenmesiyle
azalan geçici belirtilerdir. Eğer kiloya bağlı diyabet hastalığınız veya
obezite sorununuz varsa şeker alımını dengede tutarak bu dönemde insülin
direncinde düzelme sağlayabilirsiniz.
Ø Sofra şekeri,
esmer şeker gluten içermez ancak kısa süreli bir detoks sürecinde barsak
mantarlarını besleyen ve insülin direncini arttıran şeker kullanımından uzak
kalmanız çok yararlı olacaktır. Tatlı ihtiyacını taze meyveler, çiğ
kuruyemişler, evde hazırlanmış atıştırmalıklar ile karşılayabilirsiniz.
Ø Bağışıklık
sistemini dinlendirmek ve barsak bariyerini tamir etmek istiyorsak gluten
yanında süt ürünlerine ait birkaç proteinden uzak durmak da önemli. Glutene
karşı gelişen antikorlar sadece glutenle değil bazı gluten taklitçisi
proteinlere de bağlanarak (çapraz reaksiyon veya çapraz bulaşma) bağışıklık
sistemini uyarabilir. Başlangıçta süt proteinleri (laktoz, kazein…), çikolata
(bitter bile olsa düşük düzeyde süt ürünü içerir), pirinç ve mısır (zein
proteini), soya proteini, kahve (hazır kahveler daha belirgin), yulaf, maya
(ekmek mayası, bira mayası kullanılan tüm ürünler) da diyetten çıkarılmalıdır.
Şikayetler azalınca bu gıdalar tekrar diyete eklenebilir.
Ø Laktoz, kazein
gibi süt proteinleri de barsak geçirgenliğini arttırır ve bağışıklık sistemini
uyarır. Tüm süt ürünlerini diyetten çıkarmak güç olsa da özellikle inek sütü ve
ürünleri (yoğurt, tereyağı), fabrika yapımı peynirler (taze kaşar, beyaz
peynir, krem peynir) yerine mera hayvanı olan koyun-keçi sütünden yapılmış sert
peynirleri kısıtlı miktarda tüketmeniz çok yararlı olur. Krema, dondurma ve sütlü tatlıları da bir
süre öğünlerinizden çıkarmanızı öneririz.
Ø Yulafta
gluten bulunmaz ancak diğer ürünler ile aynı değirmende işlendiği için çapraz
bulaşma olabilir, bu sürede kaçınmanız iyi olacaktır. Yine glütensiz olan mısır
ve türevleri de bu dönemde uzak durmanız gereken gıdalar, çünkü genetiği
değiştirilmiş gıdaların (GDO) başında yer alır.
Ø Pirinç
unu da gluten yüzünden değil hızla emilip kan şekerini yükselterek insülin
direncini arttırdığı ve barsakta yerleşen mantarları beslediği için kaçınılması
gereken besinlerdendir.
Ø Glutenli
pastane işi unlu gıdalar yerine öğünlerinizde kurtarıcı olacak glutensiz ekmek ve atıştırmalıkları kendi mutfağınızda
glutensiz unlar ile hazırlayabilirsiniz (liste 3). Gluten bulaşma riskini
engellemek için bu unları da evde blender ile hazırlamanızı öneririz.
Ø Bağışıklık
sistemini uyarabilecek bir diğer besin grubu da kabuklu deniz mahsülleri. Bu
dönemde Midye, istiridye, kalamar ve yengeç yemeyiniz.
Ø Serbest gezen
tavuk yumurtası, doğal ortamda beslenen küçükbaş hayvan etleri, civa oranı
düşük küçük deniz balıkları bağışıklık sistemini dinlendirmenize katkı sağlayan
besinlerdir.
Ø Taze
sebze-meyve, işlem görmemiş (çiğ) kabuklu kuruyemişler ve sağlıklı yağ
kaynakları ile bu dönemi aç kalmadan geçirebilirsiniz. Kuruyemişler arasında
dikkat etmeniz gereken aslında bir baklagillerden olan yer fıstığı da bilinen
en alerjen besinlerdendir. Bu süreçte uzak durmanızı öneririz.
Ø Baharatlar
(zencefil, kişniş, zerdeçal, kekik, biberiye) ve hardal gibi soslar ile
yemeklerinize lezzet katarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Â
Malt ve malt
aroması içeren içecekler
Arpa, buÄŸday,
çavdar gibi tahıllar ve bunlarla yapılmış tüm gıdalar
Ekmek, simit,
pide ve lavaş gibi hamurlu gıdalar
Ä°rmik, bulgur,
kuskus
Soya sosu,
lesitin ve modifiye edilmiş gıda nişastası bulunan ürünler
Åžekerlemeler
Patates
kızartması ve cips
Şarküteri
ürünü işlenmiş etler
Salata sosları
Soslu veya
iÅŸlenmiÅŸ kuru yemiÅŸler
Kıvırcık salata,
marul, tere, roka, maydanoz, taze soÄŸan
Brokoli, karnabahar,
brüksel lahanası,
Ispanak, pırasa
KuÅŸkonmaz, yeÅŸil
fasulye
Karalahana, beyaz
lahana, pazı
Sarımsak
Salatalık,
domates, kırmızı biber, yeşil biber
Kereviz, enginar,
ÅŸalgam, turp
Avokado
Limon, misket
limonu
Kayısı, erik, üzüm
Kavun
Kuzu kuşbaşı,
kıyma, pirzola
Tavuk, hindi eti
Palamut, hamsi ve
diğer küçük deniz balıkları
Saf zeytinyağı
Badem yağı
Susam yağı
Hindistan cevizi
yağı
Avokado yağı
Mercimek
Bezelye
Nohut
Fasulye
KarabuÄŸday
Kinoa, chia
tohumu
Basmati pirinç
Â
Kinoa unu
Hindistan
cevizi unu
Keçiboynuzu
unu
Kestane
unu
Badem
unu
Mercimek, bezelye, nohut, barbunyadan hazırlanan unlar
Kaynaklar
§ Thompson T, Lee AR, Grace T. Gluten contamination of grains,
seeds, and flours in the United States: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2010
PMID: 20497786.
§ Fritz RD, Chen Y. Commentary: To Be Oats or Not to Be? An
Update on the Ongoing Debate on Oats for Patients With Celiac Disease. Front
Pediatr. 2020 PMID: 33304866
§ Spector Cohen I, Day AS, Shaoul R. To Be Oats or Not to Be?
An Update on the Ongoing Debate on Oats for Patients With Celiac Disease. Front
Pediatr. 2019 PMID: 31616650
§ Welstead L. The Gluten-Free Diet in the 3rd Millennium:
Rules, Risks and Opportunities. Diseases. 2015 PMID: 28943615
§ Silvester JA, Weiten D, Graff LA, Walker JR, Duerksen DR. Is
it gluten-free? Relationship between self-reported gluten-free diet adherence
and knowledge of gluten content of foods. Nutrition. 2016 PMID: 27131408
§ Dale HF, Biesiekierski JR, Lied GA. Non-coeliac gluten
sensitivity and the spectrum of gluten-related disorders: an updated overview.
Nutr Res Rev. 2019 PMID: 30009718.
§ Bathrellou E, Kontogianni MD, Panagiotakos DB. Celiac disease
and non-celiac gluten or wheat sensitivity and health in later life: A review.
Maturitas. 2018 PMID: 29704914.