Â
Sirkadiyen ritim (biyolojik iç saat) neden bozulur?
Â
SaÄŸlıklı beslenip spor yapıyorsunuz ama yine de kilo alıyor ve dikkat dağınıklığı yaşıyorsanız biyolojik iç saatinizi ayarlama vakti gelmiÅŸ olabilir. Saate bakmadan günün hangi zamanında olduÄŸumuzu bilen biyolojik bir iç saatimiz vardır ve bu zamanlama dünyanın kendi etrafındaki dönüşü ile senkron ilerler. Latince circa (etrafında,yaklaşık) ve dies (gün) kelimelerinin bir araya gelmesinden oluÅŸan Sirkadiyen (Circadian) ritim 24 saatlik döngünün canlılar üzerinde oluÅŸturduÄŸu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal etkilerini ifade eder.   Dinlenme, hareket etme, beslenme ve yenilenme için gerekli tüm metabolik hazırlıklar iç saate göre belli bir düzen içinde ve sırasıyla gerçekleÅŸir. YavaÅŸ metabolizma ile dinlenen, yenilenen bedende sabah saatleri ile birlikte kortizol ve tiroid hormonları salgılanır. Günün erken saatlerinde alınan besinler daha kolay enerjiye dönüştürülür. Bu nedenle öğleden sonra fiziksel aktiviteler için en uygun zamandır, akÅŸam saatlerinde tekrar yükselen melatonin hormonu ile döngü tamamlanır. Gece beslenip, gündüz uyuyor veya sabah ağır egzersiz yapıp akÅŸam saatlerinde yoÄŸun mental iÅŸlerle uÄŸraşıyorsanız metabolik dengenizi bozarak enerjinizi verimli kullanmakta zorlanırsınız. Sirkadiyen ritmi ÅŸaşırtan bir diÄŸer faktör de kış saati uygulamasının kaldırılması. Kış günlerinde güneÅŸten önce alarm ile uyanıp, elektrik ışığında kahvaltı etmek melatonin-kortizol dengesine hiç iyi gelmiyor maalesef. Saatler kaçı gösterirse göstersin biyolojik iç saatimiz gün doÄŸumunu görmeden güne baÅŸlamakta zorlanıyor.  Sirkadiyen ritim ile uyumlu olmak akıntıya karşı kürek çekmek yerine akışı deÄŸerlendirmektir.Â
Modern hayatta vardiyalı ve gece çalışma zorunluluğu, işlenmiş gıdaların her daim hazırda bulunması ve tabi dijital dünyanın cazibesi günümüzde artan bir çok metabolik hastalığı da açıklıyor. Uykusuzluk ve kilo problemleri başta olmak üzere sebebi açıklanamayan birçok rahatsızlığın kaynağı biyolojik iç saat ile sirkadiyen ritmin uyumsuzluğu.
Bu ritmin ana belirleyicisi karanlık-aydınlık döngüsü ve dolayısıyla melatonin hormunudur. Yani uyku düzeni metabolik zamanlamanın kontrol mekanizmasıdır. Melatonin hormon üretimi gece 23 ile sabah 05 arasında yüksektir ve 02-03 saatleri arasında zirveye ulaşır. Bu saatlerde uyanıksanız iç saatinizde sapmaya hazır olun. Her zaman erken uyanan insanlar, geç kalkıp yeterli gün ışığı almadığında rahatsızlık hisseder, akşam uykuya dalmakta güçlük çeker. Uzun uçak yolculuklarında yerel saat farkından kaynaklanan jetlag bulguları da benzer şekilde oluşur ve birkaç gün içinde yeni ritme uyum sağlanır.
İç saati etkileyen diğer dış uyaranlar beslenme, sıcaklık, nem ve mevsim değişiklikleridir. Vücutta farklı saatlerde farklı hormonlar aktif halde olduğu için özellikle beslenmede ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli. Metabolik denge ile uyumsuz her türlü alışkanlık uzun vadede hormonel, mental ve psikolojik dengeyi de bozacaktır.
İyi haber şu ki… insan bedeni yenilenen ve öğrenebilen kusursuz bir biyolojik makinedir. İlk adım her zamanki gibi sorunu fark etmek, sonrasında da kısırdöngüden çıkacak adımı atabilmek. Amaç uyku düzeninizi yeniden oluşturmak ve yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmaktır, ancak fiziksel veya ruhsal olarak altta yatan bir neden varsa öncelikle tedavi edilmelidir. Uyku düzenini formatlamak için bazı ilaçlar, parlak ışık tedavisi kullanılsa da doğal olanı gün ışığını kullanmaktır. İstikrarlı olarak birkaç gün boyunca sabah geç olmayan bir saatte uyanıp gün ışığına birkaç saniye bakmanız iç saatinizin ayarlanması için yeterlidir. Elektriğin hayatımıza girmesiyle akşam saatlerine kayan beslenme alışkanlıkları,  maruz kaldığımız fazla ışık ve teknolojinin getirdiği uyaran fazlalığı melatoninin düşmanıdır. Bu nedenle akşam yemeğini erken saatlerde tamamlayıp, loş bir ortamda sakin aktiviteler yapmak ve dijital ışıktan uzak durmak melatonin hormon salınımını düzenlemek için elverişlidir. Ancak bu basit önlemler işe yaramıyorsa bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Â
Â
Â